План тренировок для качения груди, бицепса и пресса

Если вы хотите получить крепкую грудь, красивый бицепс и сильный пресс, то стоит правильно распределить тренировки на неделю. Ниже представлен план тренировок для тех, кто предпочитает базовые упражнения на брусьях и турнике.

Понедельник

Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 подхода по 10-12 повторений
Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа
Скручивания на прессе: 3 подхода по 15-20 повторений

Вторник

Подтягивания на турнике хватом сверху: 4 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания на турнике хватом снизу: 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания на турнике: 3 подхода по 10-12 повторений
Бицепсовые сгибания на брусьях: 3 подхода по 12-15 повторений

Среда

Отдых

Четверг

Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10-12 повторений
Отжимания на брусьях с узким хватом: 3 подхода до отказа
Бег на месте: 3-5 минут
Скручивания на прессе: 3 подхода по 15-20 повторений

Пятница

Подтягивания на турнике хватом широким обратным хватом: 4 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания на турнике хватом сверху ногами вперед: 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания ног на турнике: 3 подхода по 10-12 повторений
Бицепсовые сгибания на брусьях: 3 подхода по 12-15 повторений

Суббота и Воскресенье

Отдых

Вывод

С помощью этого плана тренировок можно достичь прекрасных результатов в качании груди, бицепса и пресса. Главное, не забывать правильно питаться и делать каждое упражнение с максимальной амплитудой и контролем. Успехов в тренировках!